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    在上一篇文章里我们谈过了背负空气呼吸器5000米跑的训练方法。之所以选择从这个科目开始，是因为其所**的有氧能力在消防员体能诸构成要素中处于非常基础的地位，即：没有它，不行；但练得太好，又没有多大用处（比武拿名次除外）。对于消防救援这个特定职业来说，当有氧耐力达到一定水平之后，其他要素就将取而代之，成为消防职业体能训练中更加重要和关键的部分。而在这些要素当中，**容易被人忽视并进而带来各种不良后果的，则非**力量莫属。一、什么是**力量？按照哈佛大学医学院的定义，**力量指的是人体负责稳定和控制脊柱、骨盆的若干肌肉的力量，其意义在于稳定身体姿态 正确使用弧形腹肌板，可以进行全身关节的放松，有利于塑造完美的腹肌线条！永靖腹肌板销售电话

    。同样是上身前倾提起50公斤重物，当姿态正确（腰椎保持生理弧度）时椎间盘上承受的压力*为380公斤，且为均匀受力；而姿态不正确（腰椎前曲）时椎间盘上承受的压力达到630公斤，且集中在椎体前部[4]。2.提高工作能力和效率——人体的运动大多是以腿蹬地产生驱动力，自下而上经躯干传递至上身，**终通过双臂作用于器械而表现出实际的用力效果的。如果**力量不足，就很容易在力的传递和作用过程中使躯干特别是腰椎部分出现变形，导致力量的无谓损失，**终降低了力的实际作用效果。向上传递的例子——在举重的挺举中。 永靖腹肌板销售电话这是很多仰卧起坐练习者的通病。

    动作步骤：1.身体侧卧头部抬起，单手握持哑铃，将其放低，使之尽量靠近地面；2.将哑铃向上举，保持臂部平直，上举过程中略微转动手腕，将大拇指向下转。当用一侧完成一组，转到另一侧完成同样的次数。上举过程将大拇指向下转是为了让三角肌后束进一步收缩，加强后束刺激。注意事项：1.身体侧卧，手肘保持微微弯曲，不要耸肩；2.保证三角肌的持续紧张。不要用惯性带动，有控制地下方哑铃；3.靠三角肌发力上举哑铃而不是靠外旋手臂。比较好的方法是使用上斜板或腹肌板与地面成30-60度角，当然你也可以不使用斜板，但这样的动作幅度有所减小，刺激深度当然也会降低。从本质上讲，采用上体侧卧的姿势，存在着与站姿或坐姿侧平举相反方向的压力。当使用后两者训练时，在运动的前半程压力相对较少，手臂向外比向上运动的范围更大；在运动到后半程却存在很大的压力，此时手臂几乎是一直向上运动。但做侧卧侧平举时，从一开始哑铃就是向上运动，从运动开始就朝着重力反方向拉动，接近比较高点时哑铃停止运动并处于压力的**小化。当哑铃、拉力器和其他机器侧平举关注在顶点比较大化的收缩时，侧卧侧平举却关注在动作开始和整个运动过程，这使得肩部刺激方式改变。

  使平卧时腹直肌得以充分伸展；（2）屈膝45度髋部外展，脚心相对以降低屈髋肌群的参与度；（3）双臂伸直放在两腿中间，既避免了拉拽脑袋借力，又能引导身体沿正确的轨迹运动；（4）动作时注意力集中在拉近胸骨剑突（两侧**下缘肋骨与胸骨连接处）和耻骨联合的距离上；（5）动作比较高点背部与地面所成角度不要太大（略超过30度即可），以免屈髋肌群过度介入；（6）慢速还原至起始位置，使腹直肌恢复到充分伸展状态。起始姿势。由于腹肌板的支撑作用，腹直肌得以充分伸展。双臂伸直，双手放在两腿之间，屈膝约45度，脚后跟着地。髋外展。 每天早晨和下午各锻炼一次更有利于所造完美的腹肌线条。

    2.动作选择不科学——前面我们已经提到过：**力量的主要功能是稳定和维持身体的姿态，因而必须首先在静态控制能力上达标，才能进一步去追求其动态下的收缩能力。而仰卧起坐和单杠吊卷腿都是动态动作，将其作为消防员体能测试中*有的两个**力量相关科目，意味着在“地基”尚不牢固的时候就开始向“高层”发展，存在着因代偿而导致运动损伤的风险。即便将其作为训练项目，这两个动作也存在着明显的缺陷。以**常见常用的仰卧起坐为例，这个动作通常是以训练者屈膝双手抱头平卧地面，同伴压住双脚的方式进行，因而存在着三点不足：。 练习结束后，可以通过小跑几分钟进行全身关节的放松。永靖腹肌板销售电话

这10分钟比较好是分成10次进行练习，每次1分钟，中间可以休息2分钟。永靖腹肌板销售电话

是因为良好的**力量能够从两个方面为消防员提供帮助：1.预防损伤（保障）——运动过程中如果身体在不正确的姿态下用力，很容易导致局部特别是关节附近压力剧增，超过其承受极限而引发伤病。而**力量的意义之一就在于维持和稳定身体特别是脊柱的姿态，从而实现外界受力的合理分配，减轻关节压力。当关节压力得以减轻，则局部受力超过其承受极限的可能性**下降，受伤风险自然也就***降低。例如2007年美国亚利桑那大学的一项研究显示：433名消防员在日常体能训练中加入了**力量练习之后的一年里运动损伤发生率降低了42%，因伤病导致的病假时间减少了62%[3]体放松。 永靖腹肌板销售电话

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